Gravidita je pre každú tehotnú nádherným a intenzívnym obdobím, ktoré však kladie na organizmus ženy zvýšené požiadavky. V tele ženy dochádza k mnohým zmenám, či už hormonálnym, somatickým, alebo psychickým. Tieto zmeny sú však nevyhnutné pre správny vývin plodu. Keďže som sa pred niečo málo viac ako troma mesiacmi sama stala prvýkrát mamou, vybrala som si pre vás tému , ktorá u mňa osobne, ako človeka veľmi športovo aktívneho, zohráva nemenej dôležitú úlohu.
Počas ťarchavosti prechádza žena nemalými zmenami a väčšinu týchto zmien vníma negatívne, aj keď sama vie, že tehotenstvo je jedným z najkrajších období života. Avšak, vypýta si aj svoju daň, a to v podobe zvýšenej telesnej hmotnosti, celkovej premeny tvaru tela, rozšírenia panvy, či aj obstipácie, psychických zmien, alebo bolesti chrbta. Tá je spôsobená zmenou rozloženia centra rovnováhy tela. Vytvára sa bedrová hyperlordóza a s tým kompenzačná cervikotorakálna kyfóza. Nesprávne sedenie, jednostranné zaťaženie, nedostatok pohybu i časté vystavovanie chladu či prievanu chrbtici tiež nepomáha. Rovnako môžu vzniknúť problémy s chôdzou alebo výrazné bolesti panvových kĺbov, o to viac u obéznych rodičiek.
Ako prevencia nie naberania prílišnej hmotnosti, ale udržania organizmu v optimálnej kondícii, ako fyzickej, tak i psychickej, ale rovnako ako príprava ženy na pôrod je rehabilitácia, resp. cvičenie. Fyzická aktivita tiež prispieva k zníženiu stresu, pričom stúpa kľudová aktivita parasympatiku. Počas tehotenstva na objeme naberajú aj prsia, čo môže spôsobovať preťaženie hrudnej chrbtice, a to úzko súvisi so skracovaním prsného svalstva, zvyšuje bolestivosť a znižuje dynamiku hrudného koša. Precvičovanie prsných svalov podporuje laktáciu a kojenie, aj keď niektoré mamičky sa práve toho obávajú.
Udržať organizmus tehotnej ženy v optimálnom zdravotnom stave, to znamená udržať ju v dobrej telesnej a psychickej kondícii, a tým vytvoriť dobré podmienky pre dobrý vývoj plodu. Cieľom pohybovej aktivity v tehotenstve je zabrániť zmenám, ktoré tehotenstvo a pôrod na organizmue ženy spôsobuje a pripraviť tehotnú na pôrod tak, aby jeho priebeh bol čo najlepší, zbytočne nevyčerpal rodičku ale ani dieťa. Okrem spomínaných zmien sa ostatné týkajú aj systému neurovegetatívneho, hybného, cievneho, dychového i látkovej výmeny.
Prvý mesiac tehotenstva sú zmeny hormonálne, čo vplýva na poruchy neurovegetatívneho rázu, nechutenstvo, nauzea, plačlivosť, podráždenosť, náladovosť atď. No nie u každého sa tieto zmeny prejavujú. Sama som príkladom a šťastlivcom, ktorý mal pokojný a bezproblémový priebeh tehotenstva od začiatku až do konca, bez výrazných chutí či emočných návalov. Preto sa v prvom trimestri neodporúča fyzická aktivita, pokiaľ sa u gravídnej ženy prejavujú niektoré z príznakov, ktoré negatívne ovplyvňujú jej celkové fungovanie. Rovnako, ak je tehotenstvo rizikové.
Ako sme spomínali, v tehotenstve žena necvičí preto, aby schudla, či zvýšila svoju výkonnosť, no preto, aby si udržala celkové telesné i psychické zdravie, aby posilnila brušné svalstvo, hlavne svalstvo panvového dna, svaly stehien či svaly gluteálne, vytvorila nácvik správneho držania tela, zabránila vzniku plochých nôh i kŕčových žíl, keďže zväčšujúca sa maternica tlačí na žilové výstupy dolných končatín a krv v žilách stagnuje.
Nemenej dôležitým cieľom cvičenia je prípadné zvýšenie vitálnej kapacity pľúc, podpora peristaltiky čriev i ovplyvnenie emočnej zložky ženy. Oslabenie brušnej steny môže mať tiež negatívny vplyv na priebeh pôrodu a po pôrode môže byť príčinou previsnutého brucha. Cvičením sa dá ovplyvniť pružnosť a sila brušného svalstva. Cvičenie na brušné svalstvo robíme v prvom a druhom trimestri vhodnými cvikmi, zároveň však kladieme dôraz na bedrovú časť chrbtice. Pre tehotnosť a pôrod je dôležité, aby svaly panvového dna spĺňali svoju funkciu, aby mali správny tonus a elasticitu. Počas cvičenia sa učíme tieto svaly aktivovať, ale zároveň aj relaxovať. Je to najzaťažovanejšia časť tela počas tehotenstva a jeho posilnenie zabraňuje následnému prípadnému úniku moču, poklesu panvy, bolesti v panvovej oblasti či iným problémom.
Nemenej dôležitá je aj dychová gymnastika, ktorá je súčasťou každého telesného systému, nielen tehotných žien. Je zameraná na zlepšenie funkcie dýchania, ktoré je ovládané systémom kostálnym a diafragmatickým.
Podľa môjho názoru je vhodné aplikovať cvičenie od začiatku tehotenstva až po samotný pôrod, pričom každá cvičebná zostava by mala rešpektovať fyziologickú postupnoť počas tehotenstva a rovnako trénovanosť a individualitu jedinca. Nemej dôležitý je aj aktuálny fyzický a psychický stav budúcej rodičky počas cvičenia. Vhodným cvičením pre budúce mamičky sú veľmi známe fitlopty, SPS systém, pilates, gravid jóga, cvičenie vo vode, ale ako i v mojom prípade, odporúčam aj funkčnú a mierne silovú zložku pohybu, pokiaľ žena predtým takto aktívne cvičila. Z mojich skúseností, pomáha to hlavne na psychiku, kedy vám tréning dáva pocit, že stále sa dokážete hýbať, pracovať na sebe a o to jednoduchší bude návrat do bežnej tréningovej rutiny ako pred tehotenstvom. Nedá mi nespomenúť veľmi dobrú pomôcku na cvičenie panvového dna, ktorým je aniball, a to z osobnej skúsenosti.
Kontraindikované sú však švihové pohyby, preťahovanie do krajných polôh, rýchle zmeny polôh. Pohyb takéhoto charakteru sa tiež neodporúča ženám, ktoré krvácajú, majú nízko uloženú placentu, predčasné pôrody v anamnéze, viacpočetné tehotenstvo, závraty, nevoľnosti, mdloby, bolesti akéhokoľvek druhu, genetickú záťaž, ochorenie srdca i pľuc a iné.
Hoc možno zo všeobecných zistení tehotným ženám najviac imponuje masáž či iné relaxačné prvky, pohyb akéhokoľvek prípustného charakteru, ktorý nespôsobuje budúcej rodičke problém je oveľa prínosnejší, ako celodenné vysedávanie na gauči a čakanie na to, čo príde. Posilní sa ním nielen telo zvonku, ale hlavne vaša myseľ, vôľa i psychika a potlačí sa ním aspoň malé percento strachu, ktorý pri myšlienke na to, kedy to “vypukne” vami otriasa.
Najnovšie komentáre